Vous faites probablement au moins 3 de ces erreurs
68 % des salariés sur écran ressentent des douleurs régulières (StopTMS, 2025). Douleurs au cou, tensions dans les épaules, mal de dos en fin de journée — ce n'est pas la fatalité, c'est votre poste de travail. Selon la Cleveland Clinic, incliner la tête de seulement 15° vers l'avant multiplie par 2,5 la pression sur les cervicales (de 4,5 kg à 11 kg). Et c'est exactement ce qui se passe quand votre écran est trop bas.
Erreur 1 : L'écran trop bas
Si vous regardez vers le bas pour lire, votre cou compense. Toute la journée. Le haut de l'écran doit être à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, incliné de 10-20° vers l'arrière (EWI Works). La distance dépend de la taille : 50-71 cm pour un 21", 61-81 cm pour un 24", 71-91 cm pour un 27" (Mount-It!). Un bras articulé à 40 € règle le problème définitivement.
Erreur 2 : La chaise sans support lombaire
Une chaise de cuisine, un tabouret, un fauteuil de salon — aucun n'est conçu pour 8 heures de travail. Le dos a besoin d'un soutien dans le creux lombaire pour maintenir sa courbure naturelle. Sans ça, vous compensez en vous voûtant, et les douleurs s'installent. Les conséquences ne sont pas anodines : les TMS représentent 32 % des maladies professionnelles reconnues, pour un coût moyen de 21 300 € par cas.
Erreur 3 : Le laptop posé sur le bureau
Travailler directement sur un laptop, c'est le combo parfait : écran trop bas + clavier trop près = épaules voûtées et poignets tordus. La solution : un support pour surélever l'écran + un clavier et une souris externes. Budget total : 50-80 €.
Erreur 4 : Les pieds dans le vide
Si votre chaise est trop haute et que vos pieds ne touchent pas le sol, la pression s'accumule sous les cuisses et coupe la circulation. Règle : genoux à 90°, pieds à plat, cuisses parallèles au sol. Un repose-pieds à 30 € corrige ça immédiatement.
Erreur 5 : Le clavier et la souris trop loin
Quand vous tendez les bras pour atteindre le clavier, vos épaules se contractent en permanence. Résultat : tensions dans les trapèzes et douleurs chroniques. Vos coudes doivent rester à 90°, proches du corps, poignets en position neutre, avant-bras parallèles au sol.
Erreur 6 : Rester assis sans bouger
N'importe quelle posture fixe — même "correcte" — crée des problèmes quand elle est maintenue trop longtemps : fatigue musculaire, circulation réduite, pression accrue sur les disques vertébraux (Gymba). La règle : changer de position toutes les 30 minutes et se lever toutes les 45-60 minutes. Un timer, un bureau assis-debout, ou simplement passer ses appels debout — tout compte.
Erreur 7 : Négliger l'éclairage
Travailler face à une fenêtre = reflets sur l'écran et fatigue oculaire. Travailler dans le noir avec l'écran comme seule source de lumière = idem. L'idéal : une lumière latérale naturelle + une barre lumineuse sur l'écran pour éclairer le bureau sans reflet. Appliquez aussi la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez un objet à 6 mètres pendant 20 secondes.
Le test rapide
Asseyez-vous à votre bureau comme d'habitude. Vérifiez : pieds à plat ? Genoux à 90° ? Dos calé contre le dossier ? Écran à hauteur des yeux ? Coudes à 90° ? Si plus de 2 réponses sont "non", votre setup a besoin d'ajustements. La bonne nouvelle : la plupart se corrigent pour moins de 100 €.
