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Les TMS (troubles musculo-squelettiques) sont la première cause de maladie professionnelle en France — 87 % des cas déclarés ¹. Et la plupart commencent par de mauvaises habitudes au bureau qu'on ne remarque même plus.
¹ INRS, Troubles musculosquelettiques : statistiques, 2023 — INRS
Les 7 erreurs les plus courantes
1. L'écran trop bas
C'est l'erreur numéro un. Quand l'écran est sous la ligne des yeux, on penche la tête en avant — et les cervicales encaissent. Le haut de l'écran doit être à hauteur des yeux, à environ 50-70 cm de distance. Un simple support ou un bras articulé suffit à corriger ça.
2. La chaise mal réglée (ou pas réglable)
Une chaise de salle à manger, un tabouret de cuisine… en télétravail, on improvise. Résultat : aucun soutien lombaire, assise trop haute ou trop basse. Vos pieds doivent être à plat au sol, les cuisses parallèles au sol, et le bas du dos soutenu. Si votre chaise ne permet pas ces réglages, c'est le premier investissement à faire.
3. Le laptop posé sur le bureau
Un ordinateur portable vous force à choisir : soit l'écran est à la bonne hauteur (mais le clavier est trop haut), soit le clavier est bien placé (mais vous vous cassez le cou). La solution : un support pour surélever le laptop + un clavier et une souris externes.
4. Les poignets cassés sur le clavier
Poignets pliés vers le haut ou posés sur le rebord du bureau — c'est la porte ouverte au syndrome du canal carpien. Les poignets doivent rester dans le prolongement naturel de l'avant-bras, coudes à 90°. Un clavier avec une inclinaison négative ou un repose-poignet peut aider.
5. Rester assis des heures sans bouger
Même avec le meilleur setup du monde, rester immobile 4 heures d'affilée est catastrophique. La règle : une pause mouvement toutes les 45 minutes, même 2 minutes. Se lever, s'étirer, marcher un peu. La règle 20-20-20 pour les yeux : toutes les 20 minutes, regarder à 20 mètres pendant 20 secondes.
6. L'éclairage à l'envers
Écran face à une fenêtre = reflets. Écran dos à une fenêtre = contre-jour. L'écran doit être perpendiculaire à la source de lumière naturelle. Et le soir, une barre lumineuse au-dessus de l'écran éclaire le bureau sans reflet sur la dalle.
7. Le téléphone coincé entre l'épaule et l'oreille
En visio ou au téléphone, on coince le combiné avec l'épaule pour garder les mains libres. Quelques minutes, ça passe. Plusieurs appels par jour, ça crée des tensions cervicales chroniques. Un casque avec micro — même basique — règle le problème définitivement.
